3 सरल तरीको से वजन कम करें
रिफाइंड कार्ब्स का सेवन कम करें
जल्दी से वजन कम करने में मदद करने का एक तरीका चीनी और स्टार्च, या कार्बोहाइड्रेट में कटौती करना है। यह कम कार्ब खाने की योजना के साथ या रिफाइंड कार्ब्स को कम करके और उन्हें साबुत अनाज से बदल कर हो सकता है।
जब आप ऐसा करते हैं, तो आपकी भूख का स्तर कम हो जाता है, और आप आम तौर पर कम कैलोरी खाते हैं।
कम कार्ब खाने की योजना के साथ, आप कार्ब्स के बजाय ऊर्जा के लिए बर्निंग फैट का उपयोग करेंगे।
यदि आप कैलोरी की कमी के साथ साबुत अनाज जैसे अधिक जटिल कार्ब्स खाने का विकल्प चुनते हैं, तो आपको उच्च फाइबर से लाभ होगा और उन्हें अधिक धीरे-धीरे पचाएगा। यह आपको संतुष्ट रखने के लिए उन्हें अधिक भरता है।
2020 के एक अध्ययन ने पुष्टि की कि बहुत कम कार्बोहाइड्रेट आहार वृद्ध आबादी में वजन कम करने के लिए फायदेमंद था।
शोध से यह भी पता चलता है कि कम कार्ब आहार भूख को कम कर सकता है, जिससे बिना सोचे समझे या भूख महसूस किए स्वाभाविक रूप से कम कैलोरी खाने को बढ़ावा मिल सकता है।
ध्यान दें कि कम कार्ब आहार के दीर्घकालिक प्रभाव पर अभी भी शोध किया जा रहा है। कम कार्ब आहार का पालन करना भी मुश्किल हो सकता है, जिससे यो-यो आहार और स्वस्थ वजन बनाए रखने में कम सफलता मिल सकती है।
कम कार्ब आहार के लिए संभावित डाउनसाइड्स हैं जो आपको एक अलग तरीके से ले जा सकते हैं। कम कैलोरी वाले आहार से भी वजन कम हो सकता है और लंबे समय तक इसे बनाए रखना आसान हो सकता है।
यदि आप रिफाइंड कार्ब्स के बजाय साबुत अनाज पर ध्यान केंद्रित करने वाले आहार का विकल्प चुनते हैं, तो 2019 के एक अध्ययन में कम बॉडी मास इंडेक्स के साथ उच्च साबुत अनाज का सेवन किया गया।
अपना वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका निर्धारित करने के लिए, अनुशंसाओं के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
प्रोटीन, फैट और सब्जियां खाएं
प्रत्येक भोजन में विभिन्न खाद्य पदार्थों को शामिल करने का लक्ष्य रखें। अपनी प्लेट को संतुलित करने और वजन कम करने में मदद करने के लिए आपके भोजन में शामिल होना चाहिए:
प्रोटीन का एक स्रोत
मोटा स्रोत
सब्ज़ियाँ
साबुत अनाज जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक छोटा हिस्सा
यह देखने के लिए कि आप अपना भोजन कैसे इकट्ठा कर सकते हैं, देखें:
यह लो कार्ब मील प्लान
यह लो कैलोरी मील प्लान
ये 101 स्वस्थ कम कार्ब व्यंजनों और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची
प्रोटीन
वजन कम करने के दौरान अपने स्वास्थ्य और मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करने के लिए अनुशंसित मात्रा में प्रोटीन खाना आवश्यक है
साक्ष्य बताते हैं कि पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन खाने से कार्डियोमेटाबोलिक जोखिम कारक, भूख और शरीर के वजन में सुधार हो सकता है
आम तौर पर, एक औसत पुरुष को प्रति दिन लगभग 56-91 ग्राम की आवश्यकता होती है, और औसत महिला को प्रति दिन 46-75 ग्राम की आवश्यकता होती है, लेकिन कई कारक प्रोटीन की जरूरत को प्रभावित करते हैं। यहां आपको यह पता लगाने में मदद करने के लिए दिशा-निर्देश दिए गए हैं कि बिना ज्यादा खाए कितना प्रोटीन खाना चाहिए
शरीर के वजन का 0.8g/किलोग्राम
65 और उससे अधिक उम्र के लोगों के लिए शरीर के वजन का 1-1.2 ग्राम/किलो
एथलीटों के लिए 1.4-2g/kg शरीर का वजन
पर्याप्त प्रोटीन वाले आहार भी आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने में मदद करके क्रेविंग और स्नैकिंग को कम करने में मदद कर सकते हैं
स्वस्थ प्रोटीन सूत्रों में शामिल हैं:
मांस: गोमांस, चिकन, सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा
मछली और समुद्री भोजन: सैल्मन, ट्राउट, सार्डिन, और झींगा
अंडे
पौधे आधारित प्रोटीन: सेम, फलियां, क्विनोआ, टेम्पेह और टोफू
सब्जियां
पत्तेदार हरी सब्जियों के साथ अपनी प्लेट को लोड करने से न डरें। वे पोषक तत्वों से भरे हुए हैं, और आप कैलोरी और कार्ब्स को बहुत अधिक बढ़ाए बिना बहुत अधिक मात्रा में खा सकते हैं।
अपने आहार में शामिल करने के लिए सभी सब्जियां पोषक तत्वों से भरपूर और स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं, लेकिन कुछ सब्जियां, जैसे आलू, शकरकंद, विंटर स्क्वैश और मकई में कार्ब्स अधिक होते हैं।
इन सब्जियों को कॉम्प्लेक्स कार्ब्स माना जाता है क्योंकि इनमें फाइबर होता है, लेकिन आप इन सब्जियों को अपनी प्लेट में शामिल करते समय परोसने के आकार को ध्यान में रखना चाहते हैं।
सब्जियों में अधिक शामिल करने के लिए:
ब्रॉकली
फूलगोभी
पालक
टमाटर
गोभी
ब्रसेल्स अंकुरित
गोभी
स्विस चार्ड
सलाद
खीरा
मिर्च
स्वास्थ्यवर्धक वसा
फैट खाने से न डरें।
आपके शरीर को अभी भी स्वस्थ वसा की आवश्यकता होती है चाहे आप कोई भी खाने की योजना चुनें। जैतून का तेल और एवोकैडो तेल आपकी खाने की योजना में शामिल करने के लिए बहुत अच्छे विकल्प हैं। मेवे, बीज, जैतून और एवोकाडो भी स्वादिष्ट और स्वस्थ हैं।
अन्य वसा जैसे कि मक्खन और नारियल के तेल को उनके उच्च संतृप्त वसा सामग्री के कारण केवल संयम में इस्तेमाल किया जाना चाहिए
अपने शरीर को चलायें
व्यायाम, जबकि वजन कम करने के लिए जरूरी नहीं है, आपको अधिक तेजी से वजन कम करने में मदद कर सकता है। वजन उठाने के विशेष रूप से अच्छे लाभ हैं।
वजन उठाने से, आप कैलोरी बर्न करेंगे और आपके चयापचय को धीमा होने से रोकने में मदद करेंगे, जो वजन कम करने का एक सामान्य दुष्प्रभाव है।
हफ्ते में तीन से चार बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने की कोशिश करें। यदि आप वजन उठाने के लिए नए हैं, तो एक ट्रेनर आरंभ करने में आपकी मदद कर सकता है। सुनिश्चित करें कि आपका डॉक्टर किसी भी नई व्यायाम योजना से भी अवगत है।
अगर वजन उठाना आपके लिए कोई विकल्प नहीं है, तो कुछ कार्डियो वर्कआउट जैसे चलना, जॉगिंग, दौड़ना, साइकिल चलाना या तैरना वजन घटाने और सामान्य स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद है।
कार्डियो और भारोत्तोलन दोनों वजन घटाने में मदद कर सकते हैं और कई अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं।
